こんにちは、どいさゆです(*‘ω‘ *)
わたしはアメリカに留学していたころ、ピーナッツバターをプロテイン源として食べているマッチョをよく見かけました。
そのため、ピーナッツはおそらくタンパク質が豊富なんだろうという予測はできますが、本当にそうなのでしょうか？？
他のナッツにはどのくらいタンパク質がふくまれているのでしょうか？？
そこで今回は、どれが一番タンパク質が多いのか、24種類のナッツとシードを比較してみました！
Nutritionix というアプリを使ってタンパク質量を出しました。
ナッツに含まれるたんぱく質の量
では、どのナッツがいちばんタンパク質が多いのでしょうか？
よく食べられるナッツ14種類のタンパク質量を表にまとめたのがこちら↓
※100gあたり
| ナッツ | たんぱく質 |
|---|---|
| ピーカンナッツ | 9g |
| クルミ | 15g |
| マカダミアナッツ | 8g |
| ブラジルナッツ | 14g |
| アーモンド | 21g |
| ピスタチオ | 21g |
| カシューナッツ | 15g |
| ピーナッツ | 24g |
| ヘーゼルナッツ | 15g |
| パインナッツ（松の実） | 14g |
| ココナッツ | 3.1g |
| チェスナッツ（栗） | 3.2g |
| タイガーナッツ | 6.6g |
| ピリナッツ | 9.6g |
参照：Nutritionix
100gあたりで、圧倒的にタンパク質量が多いのは「ピーナッツ」の24g。
実は、ピーナッツは「ナッツ」ではなく大豆と同じ「マメ科植物」です。
大豆などのマメ科植物は、植物性タンパク質が豊富で、日本では昔から納豆や豆腐などのように食べられています。
タンパク質をしっかりとりたい方は、おやつに「ピーナッツ」を選ぶと良さそうですね。
アメリカの筋トレ好きが、ピーナッツバターを食べていたのも納得です。
わたしのおすすめピーナッツバターは、アリサンのピーナッツバター。
ピーナッツ100％で作られているため、タンパク質が高く、大さじ2杯で 8gも摂れます！
たまご1個のタンパク質は約6gなので、それより多いです。
アリサンのピーナッツバターについては、記事も書いていますので興味のある方はぜひ読んでみてください↓
ピーナッツの次にタンパク質が多いナッツは、アーモンドとピスタチオ。
2つとも同等で、100gあたり21gのタンパク質が含まれています。
アーモンドは市販のミックスナッツによく入っているため、買いやすいですよね。
コンビニなどでサっとミックスナッツを買って、気軽にタンパク質が摂れるのはうれしいです
ピスタチオは、アイスクリームのフレーバーとしてはよく見かけますが、ナッツ単体ではあまり定番ではありません。
アーモンドのようにどこのスーパーでも手に入るわけではありませんが、アーモンドと合わせて食べていきたいですね。
シードに含まれるたんぱく質の量
ナッツと同じ種実類に含まれる「シード」のタンパク質量も比較してみました。
10種類のシードのタンパク質を比較した表はこちら↓
| シード | たんぱく質 |
|---|---|
| ヘンプシード | 32g |
| パンプキンシード | 30g |
| ヒマワリの種 | 19g |
| アマ二シード | 18g |
| ゴマ | 17g |
| チアシード | 17g |
| カカオニブ | 14g |
| ザクロの種 | 1.7g |
| キヌア | 14g |
| クミンシード | 18g |
参照：Nutritionix
この10種類のシードの中で100gあたりのタンパク質量が最も多いのは「ヘンプシード」です。
お肉などの動物性タンパク質は、消化の際にからだに負担がかかってしまいますが、ヘンプシードは植物性のタンパク質なので、消化しやすく吸収されやすい特徴をもっています。
またヘンプシードには、からだに必要な脂質である「オメガ６脂肪酸」と「オメガ３脂肪酸」がバランスよく含まれています。
ヘンプシードから健康や美容に必要な栄養素を摂取できます
サラダにかけたり、野菜炒めに混ぜたりして、積極的に食べていきたいですね。
ヘンプシードに並んで「パンプキンシード」もタンパク質を多く含んでいます。
パンプキンシードは、プロテインパウダーの原料として使われるほど、タンパク質が豊富です。
わたしはカボチャの種が栄養豊富なことを知らずに、カボチャの料理をする時いつも捨てていました
植物性たんぱく質を摂りたい方は、ぜひパンプキンシードも取り入れてみましょう！
タンパク質が多いナッツやシード トップ５
さまざまなナッツやシードのタンパク質量を見てきました。
ではここで、100gあたりのタンパク質量が多いナッツやシード、トップ５を発表します！
＼＼ トップ５ ／／
- 1位 ヘンプシード（32g）
- 2位 パンプキンシード（30g）
- 3位 ピーナッツ（24g）
- 4位 アーモンド（21g）
- 4位 ピスタチオ（21g）
今回比較した中で、タンパク質がいちばん多いのは「ヘンプシード」。
ヘンプシードの約3分の1はタンパク質でできています
比較的食べ物の中でもタンパク質が多いサーモンや鶏肉よりも、100gあたりのタンパク質量が多いです。
※100gあたり
| 食べ物 | たんぱく質 |
|---|---|
| サーモン | 22g |
| 鶏肉 | 24g |
| たまご | 13g |
| 納豆 | 19g |
参照：Nutritionix
ただ、1日にヘンプシードを100gも摂取することはあまりないと思うので、それぞれを1日の摂取目安量で比較してみました↓
| ナッツ・シード | 1日の目安摂取量 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| ヘンプシード | 大さじ２（約20g） | 6.3g |
| パンプキンシード | 15粒（約7.5g） | 2.25g |
| ピーナッツ | 30粒（約30g） | 7.3g |
| アーモンド | 23粒（約30g） | 6.2g |
| ピスタチオ | 45粒（約32g） | 6.6g |
パンプキンシードは１日の摂取目安が10~15粒（約7.5g）と他のナッツやシードより少ないので、1日のタンパク質量も低いです。
そのほかのナッツやシードは、1日の目安量を摂取した場合、タンパク質量にほとんど違いがありません。
それぞれのナッツやシードに異なる栄養が含まれているので、1つに偏るのではなく、いろいろ組み合わせてタンパク質を摂るといいでしょう
最後に
ナッツやシードにはタンパク質がたくさん含まれているため、植物性のタンパク質を摂りたい方にオススメです。
タンパク質をたくさん摂って筋肉がつくと、痩せやすい体を作れるので、ダイエットにもオススメです。
ナッツやシードはカロリーが高いので、食べすぎは注意ですよ
ナッツにはタンパク質のほかにも、様々なからだに良い栄養が含まれているので、これからも毎日食べようと思います♪
このブログでは、もっと色々なナッツやナッツバターについて紹介していきます。
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
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