こんにちは、ナッツ・ナッツバターオタクのさゆです(*‘ω‘ *)
「ナッツは脂質を多く含むため高カロリー」
というのを聞いたことがある方は多いと思います。
では実際、本当に高カロリーなのでしょうか？
どのナッツがいちばん高カロリーまたは低カロリーなのでしょうか？
ナッツやナッツバターを毎日食べる私はどうしても気になってしまいます…
そこで今回は！
アメリカのフィットネスアプリ Nutritionix を使って、実際に比較をしながらナッツのカロリーについて調べていきたいと思います。
- 12種類のナッツそれぞれのカロリー
- いちばん高カロリーなナッツ
- いちばん低カロリーなナッツ
- カロリーが気になる方におすすめのナッツ商品
12種類のナッツをカロリー比較
それでは早速、12種類のナッツのカロリーを比較していきましょう！
100gあたりのカロリーで比較
比較してまとめた表がこちら↓↓
※100gあたり（高カロリー順）
| ナッツ | カロリー |
|---|---|
| マカダミアナッツ | 718kcal |
| ピーカンナッツ | 691kcal |
| 松の実（パインナッツ） | 673kcal |
| ブラジルナッツ | 659kcal |
| クルミ | 654kcal |
| ヘーゼルナッツ | 646kcal |
| アーモンド | 598kcal |
| ピーナッツ | 587kcal |
| カシューナッツ | 574kcal |
| ピスタチオ | 569kcal |
| ココナッツ | 456kcal |
| 栗（チェスナッツ） | 245kcal |
参照：Nutritionix
最も高カロリーなのは「マカダミアナッツ」で718kcal。
最も低カロリーなのは「栗（チェスナッツ）」で245kcal。
この大きなカロリー差は、主に脂質量に関係しています。
マカダミアナッツには100gあたり76gの脂質が含まれているのに対し、栗には2.2gしか含まれていません。
その反面、栗には47.9gの実質糖質量（炭水化物 ー 食物繊維）が含まれており、マカダミアナッツには5.4gしか含まれておりません。
食物繊維は炭水化物ですが、糖質とちがい、余計な脂質や糖を排出する働きがあるためダイエットの味方です
栗はでんぷんを多く含むため糖質が高くなっています。
カロリーが低いから栗がいいと一概には言えません。
糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットならマカダミアナッツのほうが良質な脂質が多く、糖質が低いため適切です。
また、カロリーは高くても、脂質が高いナッツは少量でも満腹感を感じやすいので、むしろダイエットに効果的なケースがあります
自分がどんな栄養素が欲しいかやどんなダイエットをしているかによって食べるべきナッツは変わってきます。
ご自身のダイエットに合わせてお好みのナッツをお選びください。
管理栄養士・医学博士監修！ 4種のすこやかナチュラルおやつ【BuddyNuts】
１粒あたりのカロリーで比較
１粒ずつのカロリーも気になったので比較してみました。
※１粒あたり（高カロリー順）
| ナッツ | カロリー |
|---|---|
| ブラジルナッツ | 33kcal |
| 栗（チェスナッツ） | 20kcal |
| マカダミアナッツ | 19kcal |
| クルミ | 13kcal |
| ピーカンナッツ | 10kcal |
| カシューナッツ | 9kcal |
| ヘーゼルナッツ | 9kcal |
| アーモンド | 8kcal |
| ピーナッツ | 6kcal |
| ピスタチオ | 4kcal |
| 松の実（パインナッツ） | 1kcal |
参照：Nutritionix
１粒といってもナッツの種類によって１粒の大きさが変わってくるので単純な比較はできません。
例えば、ブラジルナッツ１粒とピスタチオ１粒では大きさがかなり違います
でも、自分が食べる時のカロリー目安にはなります。
1粒あたりが一番高カロリーなブラジルナッツは１粒33kcalなので、6粒食べたらもう約200kcal。
厚生労働省によると、1日に適切な間食量は200kcalと言われています。
参照：厚生労働省
他の間食も食べることを考えると、ブラジルナッツは食べ過ぎるとカロリー過多になってしまいます。
また、ブラジルナッツには抗酸化作用の強い「セレニウム」という栄養素が豊富に含まれているため、食べ過ぎるとカラダに悪影響を及ぼすことがあります。
参照：厚生労働省
ブラジルナッツは、1日２粒程度までに抑えましょう
100kcalで何粒のナッツが食べられる？
ちなみに、ナッツの摂取量を100kcalに抑えたい場合のナッツ量はこんな感じ↓
※100kcal（粒数が多い順）
| ナッツ | 粒数 |
|---|---|
| ピスタチオ | 25粒 |
| ピーナッツ | 16.5粒 |
| アーモンド | 13粒 |
| ピーカンナッツ | 10粒 |
| カシューナッツ | 10粒 |
| クルミ | 7.5粒 |
| マカダミアナッツ | 6粒 |
参照：delish（英語）
100kcalで粒をたくさん食べて満足したい方は、ピスタチオが良さそうです。
殻付きのピスタチオなら殻を外す作業も必要になるので、時間がかかる分、より満足感が得られやすいかもしれません
基本的にはやはりナッツは高カロリーなので、食べすぎないように注意が必要ですね。
カロリーが気になる方におすすめのナッツ商品
ここまでさまざまなナッツのカロリーを比較してきましたが、ではダイエット中などカロリーが気になる時にも食べられるナッツ商品はあるのでしょうか？
カロリー制限ダイエット中の方が気にしたいポイントは、以下の２つです。
- 低カロリーなナッツを選ぶ
- 小分けになっているミックスナッツを選ぶ
おすすめ商品をご紹介します！
低カロリーなナッツ
ナッツ自体が高カロリーなのでカロリーを低くすることは難しいですが、その中でもできるだけカロリーが低いナッツを選定することは可能です。
100gあたりのカロリー比較によると、カロリーが低めなナッツは以下。
- カシューナッツ 574kcal
- ピスタチオ 569kcal
（比較表はこちら）※栗とココナッツは除く
さらにプラス条件で、植物油が無添加のものだとより低カロリーに抑えられます。
それを踏まえて、オススメ商品がこちら↓
カシューナッツ（１袋22g 136kcal）
ピスタチオ（１袋22g 129kcal）
どちらも小分けになっているので、食べ過ぎを防ぐことができます
食べ過ぎ防止になる小分けタイプ
間食の適量は1日に200kcalと言われているため、ナッツで考えると手ひとつかみ分（＝約25~30g）くらいがオススメです。
参照：厚生労働省
食べるたびに分量をはかるのは面倒なので、もともと200kcal以下に抑えられた小分けタイプがおすすめです。
「ロカボナッツ」なら、もともと１袋約100カロリーの小分けになっています。
（１袋16g 113kcal）
参照：ロカボナッツ
もともと小分けになっていれば、食べ過ぎることを抑えられますし、持ち運びやすいので外出先でもコンビニで無駄なお菓子を買ってしまうことを防げます。
より健康を意識したい方には、管理栄養士・医学博士が栄養バランスを考慮して作られたバディナッツ（BuddyNuts）
がおすすめです。
参照：【BuddyNuts】
保存料や人工甘味料、香料などがいっさい使われていないのもポイント
バディナッツは、ナッツだけでなくドライフルーツや黒大豆、チーズ、昆布など栄養価の高い素材をミックスしているため、ナッツだけだと飽きてしまう方にもオススメです。
また「ビタミンE」「ソイプロテイン/大豆イソフラボン」「糖質オフ」「食物繊維」の４種類のミックスナッツがあり、自分のカラダに欲しい栄養素を追加することができます。
１袋あたり30gで400円ほどするので、一般的なミックスナッツより少しお値段は張りますが、健康のためにより栄養バランスの良いものを選びたい方はぜひお試しください。
【バディナッツ 公式ページ】
管理栄養士・医学博士監修！ 4種のすこやかナチュラルおやつ【BuddyNuts】
まとめ
今回は「ナッツのカロリー」についてお話ししました。
＼＼ まとめ ／／
100gあたりで比較して、
- いちばん高カロリーなナッツは「マカダミアナッツ」
- いちばん低カロリーなナッツは「栗（チェスナッツ）」
このカロリー差は主に「脂質量」による違い。
- マカダミアナッツは高脂質・低糖質
- 栗は低脂質・高糖質
カロリー制限中の方には、
- 比較的低カロリーなナッツ（ピスタチオ、カシューナッツ）
- 食べ過ぎ防止になる小分けのミックスナッツ
がおすすめ。
また、ナッツ・ナッツバターオタクの私が、好きすぎてナッツバターブランドを立ち上げました！
名前はRODORIN（ロドリン）！！
カラダに良い原材料６つを厳選して混ぜた「ミックスナッツバター」を作っております。
【原材料】
アーモンド/クルミ/マカダミアナッツ/MCTオイル/アマニシード/デーツ
よろしければぜひチェックしてみてください。
公式サイト：RODORIN
インスタグラム（＠rodorin.nutbutter）では、ナッツバターを使ったレシピを載せています。
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おすすめのナッツバターやおいしい食べ方など知っていましたら、ぜひインスタでDMをくれるとうれしいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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