こんにちは、ナッツ・ナッツバターオタクのさゆです(*‘ω‘ *)
亜鉛は、健康を維持するために欠かせないミネラルの一つ。
しかし、現代の食生活では不足しがち・・・。
そんな亜鉛不足を解消する方法の一つとして、ナッツがあります！
このブログでは、亜鉛が特に豊富に含まれているナッツをご紹介し、日常の食生活にどう取り入れるかについて解説します。
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- 亜鉛不足が気になる方
- 栄養バランスを整えたい方
- ナッツを日常的に摂取している方
- 健康的な食生活を目指す方
亜鉛の重要性
亜鉛は、免疫機能の維持や新陳代謝、さらには味覚や嗅覚の健康に役立つ、重要なミネラルです。
しかし、現代の食生活では亜鉛が不足しがちで、疲労感や肌トラブル、免疫力の低下など、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があります。
そんな亜鉛不足を簡単に解決できる食品の一つが、ナッツです。
ナッツはコンビニやスーパーなどで簡単に購入することができるスナック。
参照：ロカボナッツ ミニパック
持ち運びも楽で、ボロボロしにくいので場所を選ばずに気軽に食べられるのも特徴です。
そんなナッツには亜鉛が豊富に含まれています！
生活に取り入れやすいナッツから亜鉛を摂取できるのは最高
そこで今回は、特に亜鉛を豊富に含むナッツを紹介したいと思います。
亜鉛が多いナッツ
よくあるナッツの亜鉛量を表にまとめました。
※100gあたり
| ナッツ | 亜鉛 |
|---|---|
| カシューナッツ | 5.4mg |
| ブラジルナッツ | 4.0mg |
| アーモンド | 3.7mg |
| ピーカンナッツ | 3.6mg |
| ピーナッツ | 3.0mg |
| クルミ | 2.6mg |
| ピスタチオ | 2.5mg |
| ヘーゼルナッツ | 2.0mg |
| マカダミアナッツ | 0.7mg |
参照：文部科学省「日本食品標準成分表」
この中から特に亜鉛を多く含むナッツ３つを紹介します！
カシューナッツ
亜鉛を一番多く含むナッツはカシューナッツです。
カシューナッツには亜鉛が100gあたり5.4mg含まれています。
他のナッツと比べて倍くらい多いです。
- クルミ 2.6mg
- ピスタチオ 2.5mg
- ヘーゼルナッツ 2.0mg
参照：文部科学省「日本食品標準成分表」
また、カシューナッツは亜鉛以外にも、筋肉の収縮や神経の機能を正常に保つために必要なマグネシウムや、腸内環境を整えるのをサポートする食物繊維、貧血予防に役立つ鉄分も含まれています。
栄養価が高いので積極的に取り入れていきたいですね
カシューナッツはそのまま食べるのはもちろん、サラダやヨーグルトにトッピングすることで、食事の一部として取り入れることができます。
ブラジルナッツ
カシューナッツに続いて亜鉛の量が多いナッツは、ブラジルナッツです。
ブラジルナッツには亜鉛が100gあたり4.0mg含まれています。
カシューナッツには劣るものの、他のナッツに比べたら多く亜鉛が含まれています。
ただ、ブラジルナッツには抗酸化作用の強い「セレニウム」という栄養素が豊富に含まれているため、食べ過ぎるとカラダに悪影響を及ぼすことがあります。
参照：厚生労働省
ブラジルナッツは、1日２粒程度までに抑えましょう
アーモンド
アーモンドも亜鉛を多く含んでいます。
アーモンドには亜鉛が100gあたり3.7mg含まれています。
よくスーパーで売られているミックスナッツには大体入っているアーモンド。
他のナッツに比べてお手頃で手に入れやすいのが特徴です。
スナックとしてそのまま食べるのはもちろん、細かく刻んで焼き菓子に混ぜることもできます。
アーモンドがペースト状になったアーモンドバターをパンに塗って食べるという方法もあります。
個人的に、いちばん食事に取り入れやすいのはアーモンドだと思います
ナッツから亜鉛を手軽に摂りたい方は、まずはアーモンドから始めてみてはいかがでしょうか？
亜鉛不足を解消するためのナッツの摂取方法
ナッツに亜鉛が豊富に含まれていることがわかっていただけたと思いますが、では、亜鉛不足を解消するためにはどのようにナッツを摂取していけば良いのでしょうか？
ナッツオタクの私が実際に行なっている効果的なナッツの摂取方法をご紹介します。
効果的なナッツの摂取量と頻度
ナッツには脂質が多く含まれているため、カロリーが高いです。
ナッツの脂質は主に不飽和脂肪酸というもので、悪玉コレステロールを減らしたり、炎症を抑えるなどカラダに良い働きをしてくれるのですが、食べ過ぎには注意が必要です。
厚生労働省によると、1日に適切な間食量は200kcal。
参照：厚生労働省
ナッツで考えると手ひとつかみ分（＝約25~30g）くらいになります。
亜鉛を積極的に摂取しようと考えている方は、健康や栄養を意識している方が多いでしょう。
いくらナッツが亜鉛を多く含んでいるからといって食べ過ぎてしまうと健康には逆効果になってしまいます。
食べる量はしっかりと調整しつつ取り入れていきましょう。
ナッツは1日手ひとつかみ分（＝約25~30g）まで
ナッツの選び方
ナッツの選び方として気にしたいポイントを３つご紹介します。
添加物
まず気にしたいのは、余計なものが入っていないかどうか。
市販のナッツには、食塩や砂糖、植物油脂、添加物が加えられていることが多くあります。
例えば、食塩のとり過ぎは高血圧や心疾患のリスクを高めたり、砂糖のとり過ぎは糖尿病のリスクを高めたりなど健康に悪影響があります。
健康のためにナッツを取り入れるのであれば、味がついていない純粋にナッツだけのものを選ぶといいでしょう。
買う時にはラベルの原材料欄をチェックしよう
「生」か「素焼き」か
また、亜鉛をしっかり取り入れたい方には、「生」のナッツよりも「素焼き」のナッツの方がおすすめです。
生のナッツには「フィチン酸」という物質が多く含まれています。
フィチン酸を摂り過ぎると、亜鉛や鉄などミネラルをうまく体内に吸収できなくなります。
ナッツは軽く焼くことで、フィチン酸を減らすことができると言われています。
亜鉛の吸収を意識するのであれば、素焼きナッツを選びましょう。
小分けタイプ
先ほどお伝えしたように、ナッツの1日の摂取目安量は200カロリー（手ひとつかみ分くらい）。
これは自分で食べ過ぎないように注意をするしかありません。
しかし食べるたびに分量をはかるのは面倒。
そしてついつい食べ過ぎてしまう・・・。
そんなときには、もともと200kcal以下に抑えられた小分けタイプがおすすめです。
管理栄養士・医学博士監修！ 4種のすこやかナチュラルおやつ【BuddyNuts】
小分けになっていると持ち運びもしやすいので、小腹が空いた時にさっと食べられて、余計なお菓子に手を出さずに済みます。
まとめ
最後にまとめです。
亜鉛を多く含むナッツTOP３は、
- カシューナッツ
- ブラジルナッツ
- アーモンド
亜鉛を効果的にナッツから摂るなら、
- 1日手ひとつかみ分まで
- 塩や砂糖、植物油が入っていないものを選ぶ
- 「生」ではなく「素焼き」ナッツにする
普段食べるお菓子の代わりにナッツを取り入れるのがおすすめです
このブログでは、引き続きナッツやナッツバターについての情報をシェアしていきます。
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