こんにちは、ナッツ・ナッツバターオタクのさゆです(*‘ω‘ *)
「ナッツはカラダに良い」
「ダイエットに最適なおやつ」
というのは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
では「筋トレ」にはどうなんでしょうか？
実はナッツは筋トレに効果的でおすすめです。
ナッツオタクとしては嬉しすぎます
そこで今回は！
なぜナッツが筋トレの効果を上げるのか、注意すべきことはあるかなどさまざまな文献や論文を参考に解説していきます。
※あくまで私はただのナッツオタクで専門家ではないことご了承ください。
＼＼ この記事でわかること ／／
- ナッツが筋トレに効果的・おすすめな理由
- ナッツの栄養
- 筋トレにおすすめのナッツ
- 食べるときの注意点
- 食べるのに最適なタイミング
- おすすめのナッツ商品
ナッツが筋トレに効果的・おすすめな理由
ナッツが筋トレに効果的・おすすめな理由は以下の５つ。
- タンパク質が摂れる
- カラダ作りに最適な栄養豊富
- 持ち運び簡単＋手軽に摂り入れられる
- 体重コントロールにつながる
- トレーニングのやる気アップ
それぞれ詳しく解説します！
タンパク質が摂れる
ナッツは他の植物性の食べ物に比べて、タンパク質を多く含んでいます。
例：100gあたりのタンパク質量は以下です。
【ナッツ】
- アーモンド 19.6g
- カシューナッツ 19.8g
- ピーナッツ 25.4g
【その他植物性の食べ物】
- 絹ごし豆腐 5.3g
- グリンピース 8.3g
- 納豆 16.5g
★どのナッツが多くタンパク質を含んでいるかはこちらの記事で比較しています。
筋肉をつけるためにはタンパク質が必須。
一般的な人の1日のタンパク質推奨摂取量は、18～64歳の男性で65g、女性では50g。
参照：厚生労働省
筋トレをする場合はタンパク質がもっと必要になります。
栄養やスポーツに関する研究では、負荷の高い運動やトレーニングをしている人は体重1キロ当たり1.2〜2.0gを推奨するという記載が多く見つかります。
参照：Medicine & Science in Sports & Exercise
日本人のおよその平均体重で考えると、
- 男性（70kg）84g〜140g
- 女性（55kg）66g〜110g
のタンパク質が必要ということになります。
筋トレをする人は、意識して摂らないとタンパク質が足りないケースもあり得ます。
チキンやプロテインパウダーからタンパク質を摂るのもいいですが、ナッツのようにサッと食べやすいものから気軽にタンパク質を追加していきたいです。
タンパク質を摂るためにおやつをナッツにするのも良さそうですね
管理栄養士・医学博士監修！ 4種のすこやかナチュラルおやつ【BuddyNuts】
カラダ作りに最適な栄養豊富
良質な脂質
豊富なタンパク質に加えて、ナッツは良質な脂質も多く含んでいます。
脂質は太りそうというイメージで避ける方も多いですが、筋トレをするためには体を動かすための健康的なカラダが必要。
そして、その健康的なカラダ作りのためには、良質な脂質が必須です。
ナッツに含まれている脂質の多くは「不飽和脂肪酸」でその中でも、悪玉コレステロールを減らす働きがある「一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）」を多く含んでいます。
オレイン酸は、オリーブオイルにも多く含まれています
また、ナッツの中でもクルミには「オメガ3」と呼ばれる糖尿病や心臓病、メタボなどの生活習慣病予防に効果がある脂質を多く含んでいます。
筋トレを継続するための健康的なカラダ作りとして、良質な脂質を多く含むナッツを積極的に取っていきたいですね。
ナッツの脂質について詳しくはこちらの記事に書いていますので、興味のある方はぜひ読んでみてください。
ビタミン
ナッツにはビタミンも多く含まれています。
筋トレをするためにはエネルギーが必要ですが、このエネルギーを作るのに欠かせない栄養素が「ビタミンB群」です。
ビタミンB群が不足してしまうとエネルギーがうまく作れず疲労が溜まってしまう要因にもなり得ます。
ナッツからは、さまざまなビタミンB群が摂れます。
中でもピーナッツやアーモンド、ブラジルナッツに多く含まれています。
【100gあたりの含有量】
- ブラジルナッツ（ビタミンB1：0.88mg）
- アーモンド（ビタミンB2：1.06mg）
- ピーナッツ（ナイアシン（ビタミンB3）：23mg）
また、ビタミンB群以外にも、アーモンドに多く含まれる「ビタミンE」には血流を改善する働きがあり、筋肉の緊張を取ったり痛みを和らげるのに役立ちます。
【100gあたりの含有量】
- アーモンド（ビタミンE（αトコフェロール）：30mg）
アーモンドはナッツや種子類、穀物の中で最も多くビタミンEを含んでいます
筋トレ後は、少しでも筋肉痛や疲労を和らげるために、ビタミンが多く含まれるナッツを食べていきましょう。
ミネラル
ナッツはミネラルも豊富です。
ピスタチオやピーナッツに多く含まれる「カリウム」は、筋肉の収縮に関わっているため、筋肉が正常に働くのをサポートします。
参照：厚生労働省
【100gあたりのカリウム含有量】
- ピスタチオ（970mg）
- ピーナッツ（770mg）
アーモンドに多く含まれている「マグネシウム」は、筋肉の緊張を和らげ、けいれんを防ぐ効果があると言われています。
参照：Magbook
【100gあたりのマグネシウム含有量】
- ブラジルナッツ（370mg）
- アーモンド（310mg）
ナッツの種類によって含まれるミネラルは変わってくるので、1種類のナッツだけでなく「ミックスナッツ」を食べるのが良さそうですね
持ち運び簡単＋手軽に摂り入れられる
ナッツは軽くて持ち運びやすく、特に場所を気にせず気軽に食べられるというメリットがあります。
参照：ロカボナッツ ミニパック
筋トレや運動をする人は、こまめな栄養摂取が必要。
ジムの後で軽く栄養摂取をしたい時にも、ナッツならボロボロとこぼれたり、匂いを気にする心配はありません。
ハイキングなど長時間の運動に持って行くのにも、軽くて食べやすくちょうど良いです
最近ではコンビニやAmazonでも、より食べやすくするために、ナッツをプロテインバーにしたものをよく見かけます。
また、アメリカでは筋トレをする人に、ピーナッツバターの持ち運びサイズも人気です。
残念ながら日本ではピーナッツバターの持ち運びサイズはあまり見かけませんが・・・
せっかくおやつを食べるのであれば、ナッツのような栄養豊富なものを選びたいですね。
体重コントロールにつながる
ダイエット目的で筋トレをする方も多いと思いますが、ナッツは食べ過ぎを抑え体重を減らす効果が期待できます。
ケーキやポテトチップスなどのおやつに比べて、ナッツは固さがあるためしっかりと噛む必要があります。
噛むことで脳が満腹感を感じるので、食べ過ぎを抑えることができます。
また、ナッツは脂質が多いですがその脂質の多くは体内に蓄積されにくい「不飽和脂肪酸」。
脂質が豊富な分、満腹感を感じやすく結果的に1日の総摂取カロリーを減らすことができます。
サラダや炒め物にナッツを少し混ぜることで、１食の満足度を上げられます
実際にイギリスの研究では、アーモンドを食べている人はそうでない人に比べると腹囲が2.1cm少なく、BMI指数も0.8km/㎡少ないという結果も出ています。
ナッツは「脂質やカロリーが高いので太りやすそう」というイメージをお持ちの方も多いと思いますが、食べ方次第ではむしろダイエットにつながります。
特に、糖質を抑えて脂質を多く摂るケトジェニックダイエットをしている人にオススメです。
食べ過ぎには注意して、うまく生活に取り入れてみてください
トレーニングのやる気アップ
筋トレをするためには、やる気や前向きさなど精神面も大事。
そもそもトレーニングをするモチベーションがなくなってしまうと、思うように力が出せないことがありますよね・・・。
実は、食べるナッツの種類によっては、筋トレのモチベーションを上げる栄養素を含んだものもあります。
それが「クルミ」です。
参照：ロカボナッツ
クルミには、幸せホルモンとも言われる『セロトニン』の材料となる「トリプトファン」が豊富に含まれています。
セロトニンは、精神を安定させる働きがある脳内の神経伝達物質で、イライラの抑制や不眠症の改善に効果があると言われています。
参照：小島屋
クルミを食べて質の高い睡眠を取り、筋トレの集中力をあげていきたいですね
ナッツの注意点
ここまでナッツの筋トレへの効果についてメリットをお話しをしてきましたが、食べる際にはいくつかの注意点もあります。
カロリー過多
ナッツは筋トレのカラダ作りに重要な栄養が豊富ですが、良質な脂質を多く含む分、カロリーも高いです。
どうしても食べすぎるとカロリー過多になってしいます。
例えば、もしピーナッツだけで20gのタンパク質を取ろうとしたら約450kcalもします。
また、良質な脂質を豊富に含むクルミだけで20gのタンパク質を取ろうとしたら1,000kcal近くになってしまいます。
カラダに良いからと言って食べすぎると、カロリーオーバーになってしまいます
食べる際にはしっかりと量を調整しましょう。
間食の適量は1日に200kcalと言われているため、ナッツで考えると手ひとつかみ分（＝約25~30g）くらいがオススメです。
参照：厚生労働省
食べるたびに分量をはかるのは面倒なので、もともと200kcal以下に抑えられた小分けタイプがおすすめです。
管理栄養士・医学博士監修！ 4種のすこやかナチュラルおやつ【BuddyNuts】
ただ、カロリーが高いので減量中には注意が必要な一方で、体重を増やして筋肉を増やしたい人にはナッツが最適とも言われています。
英語ではありますが、オーストラリアのBody Hubという健康についての情報発信をしているYouTubeでは、おやつとして1日に手で２つかみ分ほどのナッツを食べれば、簡単に数100カロリーの摂取ができると言っています。
特に、アーモンドは少量でもタンパク質や良質な脂質が摂りやすいとオススメされています。
ナッツが凝縮されたナッツバターだとさらに摂取がしやすいですね
ご自身の筋トレの目的に合わせて、ナッツをうまく取り入れてみてください。
食べるタイミング
筋トレをする場合、ナッツをどのタイミングで食べるのがベストなのか、迷いますよね。
筋トレ前がいいのか？後がいいのか・・・？
オーストラリアのスポーツ栄養団体によると、ナッツは消化に時間がかかるので、トレーニング内容や運動の激しさによっては、直前に食べることをオススメしないそうです。
例えば軽めの運動の場合は、運動の2~4時間前にひとつかみ分（30g）程度食べるのであれば大丈夫でしょう。
しかし激しいの運動の場合は、運動前や運動中にナッツを食るのは控え、代わりにカラダや筋肉の回復のために運動後に食べるのがベストだと言われています。
参照：Sports Dietitians Australia
消化不良を避けるためにも、ナッツは筋トレ後に食べましょう
筋トレにおすすめのナッツ商品
ダイエットをしたい、筋肉を増やしたい、健康的なカラダ作りをしたい、など筋トレをする目的は人それぞれだと思います。
そこで今回は、それぞれの目的別にオススメ商品をご紹介します！
ダイエット向け：ロカボナッツ
ダイエットのためにナッツを取り入れる際に気をつけたいことは以下。
- 砂糖や植物油は不使用
- 低糖質のもの
- 食べ過ぎない
これらを満たしているのが「ロカボナッツ」です。
参照：ロカボナッツ
ナッツは歯応えがあり良質な脂質を多く含むため、満腹感を感じやすいです。
通常のスナック菓子や焼き菓子の代わりに、ロカボナッツを１袋食べることで無駄な間食をなくし、カロリー制限につながります。
また、ロカボナッツは１袋約100カロリーの小分けになっています。
ナッツは少し食べるだけならダイエットにつながりますが、食べ過ぎたらカロリー過多になりかねません。
もともと小分けになっていれば、食べ過ぎることを抑えられますし、持ち運びやすいので外出先でもコンビニで無駄なお菓子を買ってしまうことを防げます。
ぜひ、ダイエット中の方は一度試してみてください♪
筋肉増量向け：マイプロテインの無糖ピーナッツバター
筋肉を増やすためには、筋肉の材料であるタンパク質や筋肉を落とさないためのエネルギー（カロリー）が必要。
エネルギー不足になるとカラダが筋肉を分解してしまうそうです
そこでオススメなのが、大容量＋お得で気兼ねなく食べられる「マイプロテインのピーナッツバター」です。
参照：My Protein
マイプロテインのピーナッツバターは、植物性の食べ物の中でも高タンパクなピーナッツを凝縮。
食塩や砂糖、パーム油など余計なものは一切不使用でナチュラルな素材のみで作られています。
また、一般的なピーナッツバターは大きくても300~400g程度なのに対し、マイプロテインは1kg。
値段も3,000円程度と大容量なのにお得なので、筋肉増量のために毎日こまめにカロリー摂取をしたい方に最適です。
さすが、プロテインメーカーが作るピーナッツバターという感じです
筋肉増量中の方は、ぜひ一度お試しあれ♪
健康志向向け：バディナッツ
健康的なカラダ作りのためにナッツを取り入れるのであれば、１種類のナッツだけでなくバランス良くさまざまなナッツが入っているミックスナッツがオススメです。
特に、保存料や人工甘味料、香料などが使われていないものが良いです
そこでオススメなのが、管理栄養士・医学博士がさまざまな栄養バランスを考慮して作られたバディナッツ（BuddyNuts）
です。
参照：【BuddyNuts】
バディナッツは、ナッツだけでなくドライフルーツや黒大豆、チーズ、昆布など栄養価の高い素材をミックスしているため、ナッツだけだと飽きてしまう方にもオススメ。
また「ビタミンE」「ソイプロテイン/大豆イソフラボン」「糖質オフ」「食物繊維」の４種類のミックスナッツがあり、自分のカラダに欲しい栄養素を追加することができます。
１袋あたり30gで400円ほどするので、一般的なミックスナッツより少しお値段は張りますが、健康のためにより栄養バランスの良いものを選びたい方にオススメです。
【バディナッツ 公式ページ】
管理栄養士・医学博士監修！ 4種のすこやかナチュラルおやつ【BuddyNuts】
まとめ
今回は「ナッツが筋トレに効果的なのか」についてお話ししました。
＼＼ まとめ ／／
ナッツは以下の理由で筋トレにオススメ。
- カラダづくりに大事な栄養豊富（タンパク質、良質な脂質、ビタミン、ミネラルなど）
- 持ち運びやすい
- 満腹感を得やすいため体重コントロールがしやすい
- トレーニングのやる気UP効果あり
ただ、ナッツを食べる際には以下に注意が必要。
- 良質な脂質が多いので、カロリー過多に気を付ける
- 消化がゆっくりなので、食べるタイミングは筋トレ後のほうが良い
また、ナッツバターオタクの私が、好きすぎてナッツバターブランドを立ち上げました！
名前はRODORIN（ロドリン）！！
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
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