ナッツに多く含まれている脂質は何？太る？体に悪い？知っておきたい脂質について解説します。

 

こんにちは、どいさゆです(*‘ω‘ *)

 

「ナッツの脂質はからだに良い」というのを皆さんも一度は聞いたことがあると思います。

 

では、そのからだに良い脂質とは何なのでしょうか？

 

ナッツの脂質は太らないのでしょうか？

 

 

そこで今回はナッツに含まれる「脂質」についてお話したいと思います！

 

☆守口徹さん監修の「眠れなくなるほど面白い 図解 脂質の話」を参考にさせていただきました。

 

 

ナッツに含まれる脂質の量

 

ナッツには脂質が多く含まれているとよく聞きますが、実際はどのくらい含まれているのでしょうか？

 

ナッツの脂質量をまとめた表が以下になります。

 

※100gあたり

参照：Nutritionix

 

表から見てわかるように、アーモンドやピスタチオ、カシューナッツ、ピーナッツは100gのうち約50％が脂質。

 

ピーカンナッツやクルミ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツは特に脂質が多く、約70％が脂質です。

 

他の食べ物と比較すると、ナッツにどれだけ多くの脂質が含まれているかが分かります。

 

※100gあたり

参照：Nutritionix

 

 

では、ナッツは脂質が高いので体に悪いのでしょうか？

 

ナッツに含まれる脂質の種類についてもご紹介します！

 

ナッツに含まれる脂質の種類

 

ナッツの脂質の多くは、不飽和脂肪酸（多価不飽和脂肪酸または一価不飽和脂肪酸）です。

 

以下の表からわかるように、総脂質量の70％以上は不飽和脂肪酸です。

 

※100gあたり

参照：Nutritionix

 

牛脂やバターに多く含まれる「飽和脂肪酸（パルミチン酸やステアリン酸）」の摂りすぎは、コレステロール値の増加や、糖尿病、肥満などの生活習慣病を引き起こす原因になると、様々な研究で言われています。

 

ナッツの脂質には、この体に悪い影響を与える飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸が多いです。

 

 

また、ほとんどのナッツは、不飽和脂肪酸の中でも、悪玉コレステロールを減らす働きがある「一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）」を多く含んでいます。

 

 

ただ、不飽和脂肪酸は私たちのからだに必要な脂質ですが、むやみやたらに摂取して良いわけではありません。

 

不飽和脂肪酸は特徴のちがいによって、3つに分類されます。

• オメガ3系（多価不飽和脂肪酸）
• オメガ6系（多価不飽和脂肪酸）
• オメガ9系（一価不飽和脂肪酸）

 

この中でも、現代人の食生活はオメガ6系に偏っているため、オメガ3系を積極的に摂取するべきと言われています。

 

オメガ3系は、魚やえごま油、ナッツだとクルミに多く含まれています。

 

 

オメガ3含有量（1オンス［28g］あたり）

• ピーナッツ：0g
• アーモンド：0g
• ピスタチオ：0g
• ピーカン：0.5g
• クルミ：2.5g

 

 

クルミにはオメガ3系が多く含まれているため、糖尿病や心臓病、メタボなどの生活習慣病予防に効果があります。

 

ナッツは全般的にからだに良い脂質を多く含んでいますが、オメガ3系を含んでいるクルミは特に積極的に食べたいです。

 

 

ナッツは太る？

 

ナッツは脂質が高いから、太るのでしょうか？

 

 

答えは「食べ過ぎたら太る、適量なら太らない」です。

 

カロリー

 

ナッツはカロリーが高いので、食べすぎたら太ります。

 

ナッツ1粒あたりのカロリーは以下です。

参照：Nutritionix

 

 

わたしはナッツが大好きで食べすぎてしまうので、もともと小分けになっているミックスナッツを買うようにしています（笑）

 

 

 

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糖質量

 

ナッツは脂質とカロリーが高いですが、糖質は低いです。

 

そのため、ご飯やパンなどの炭水化物を控える「糖質制限ダイエット」に向いています。

 

 

糖質を摂りすぎると、血糖値が急激に上がり、血糖値を下げるために「インスリン」が分泌されます。

 

インスリンには、余ったブドウ糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、糖質を摂りすぎると太ります。

 

また、ナッツはよく噛んで食べることで、満腹感を得られるので、間食でケーキやクッキーの代わりに食べれば、余計な糖質を抑えられます。

 

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最後に

 

ナッツにはたくさん良い脂質が含まれていて、からだに良い効果があるので、これからもわたしは積極的に食べていこうと思います！

 

ただ、食べ過ぎると太るので気を付けます…。

 

 

このブログでは引き続き、いろいろなナッツやナッツバターについてご紹介していきます。

 

また、インスタグラム（＠sayu.nutsbutter）では、ナッツバターを使ったレシピやおすすめピーナッツバターを紹介しています。

 

 

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最後まで読んでいただきありがとうございました。